Quais vitaminas são essenciais para a saúde e quais alimentos oferecem a maior variedade?

Última alteração 10 de agost. de 2025

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Outro dia, lembrei de uma piada do comediante australiano Barry Humphries (o eterno Dame Edna). Ele dizia que bastava um punhado de couve para garantir todos os nutrientes necessários… e também dois dias inteiros no banheiro. Brincadeiras à parte, eu até gosto bastante de couve, mas a fala dele me fez pensar: afinal, quais vitaminas são realmente essenciais para o nosso corpo? E, claro, além da couve, quais outros alimentos ajudam a suprir o que precisamos no dia a dia?

Vitamina A — a guardiã da visão e da pele

A famosa vitamina A (ou retinol) aparece em alimentos como ovos, peixes gordurosos e laticínios. Ela é essencial para a saúde da pele, para o sistema imunológico e — talvez o mais conhecido — para a visão.
Nos olhos, ela se liga aos pigmentos sensíveis à luz e ajuda a enxergar melhor, principalmente em ambientes pouco iluminados.
Além do retinol, também temos o betacaroteno, presente em cenouras, abóboras, espinafre e pimentões, que o corpo transforma em vitamina A. É por isso que a gente sempre ouve que cenoura faz bem para enxergar no escuro.

Complexo B — oito vitaminas, muitas funções

O “B” não é uma vitamina só, e sim um time de oito jogadoras importantes:

B1 (tiamina): ajuda o sistema nervoso e a digestão. Sua falta, comum em casos de alcoolismo crônico, pode causar problemas sérios como a síndrome de Wernicke-Korsakoff.
B2 (riboflavina) e B3 (niacina): participam do metabolismo energético.
B9 (folato) e B12 (cobalamina): fundamentais para a produção de glóbulos vermelhos. A falta delas pode gerar anemia.
O folato é crucial no início da gravidez, pois ajuda a prevenir malformações no tubo neural do bebê.
O bom é que as vitaminas do complexo B estão espalhadas em muitos alimentos — grãos, legumes, carnes, peixes e laticínios.

Vitamina C — a da “cura rápida”

Quando ficamos resfriados, muita gente já pensa na vitamina C. Ela ajuda na cicatrização, na regeneração de tecidos e fortalece vasos e ossos. A falta de vitamina C provoca escorbuto — aquela doença famosa entre marinheiros antigos, que tinham sangramentos nas gengivas, fadiga e hematomas. Hoje, basta manter no cardápio frutas cítricas, kiwi, morango e vegetais crus para evitar esse problema.

Vitamina D — o sol em forma de nutriente

Essencial para ossos, dentes e músculos, a vitamina D pode vir de alimentos como peixes gordurosos, ovos e carnes.
Mas a principal fonte é o sol: alguns minutos de exposição diária já ajudam o corpo a produzi-la. No inverno ou em regiões com pouca luz solar, pode ser necessário reforçar com a alimentação ou suplementação. A falta dela pode causar ossos fracos (raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos).

Vitamina E — proteção celular

Muitas vezes esquecida, a vitamina E protege as células, favorece a visão e fortalece o sistema imunológico.
Fontes? Castanhas, sementes e óleos vegetais. Com uma alimentação variada, geralmente não é difícil atingi-la.

Vitamina F — que na verdade não é vitamina

A tal “vitamina F” não existe oficialmente. É só um apelido para dois ácidos graxos essenciais: ALA e LA (ômega 3 e ômega 6). Eles ajudam o cérebro, reduzem inflamações e mantêm a pele saudável.

Vitamina K — a coagulação em ação

Indispensável para a coagulação do sangue, a vitamina K está presente em verduras de folhas verdes e cereais.
A deficiência é rara em adultos, mas comum em recém-nascidos — por isso, eles costumam receber suplementação logo após o parto.

E o campeão das vitaminas?

Se a gente olhar para o “pacote completo” de nutrientes, alguns alimentos se destacam: couve, peixe, ovos… mas o grande campeão é o fígado. Riquíssimo em vitaminas A, B, D e K, ele é tão potente que deve ser consumido no máximo uma vez por semana — e evitado durante a gravidez por causa do excesso de vitamina A.

Resumo da história: não existe um único “super alimento” que resolva tudo, mas uma dieta variada, colorida e equilibrada garante que o corpo receba todas as vitaminas de que precisa. E, sim, a couve continua sendo uma boa pedida — desde que com moderação e bom tempero!